Slaapproblemen en de invloed van hormonen

Hormonen beïnvloeden ons slaapgedrag. Als je hormonen uit balans zijn, slaap je niet goed, en niet goed slapen verergert weer een hormonale disbalans. Beiden versterken elkaar dus. Je kunt zo in een vicieuze cirkel terecht komen.

Hoe doorbreek je dit?

In deze blog ga ik in op een paar relevante hormonen en hun rol bij slaapproblemen. Ook geef ik je een aantal leefstijl tips om specifieke hormonen te beïnvloeden die je slaap verbeteren.

Deze 2 hormonen hebben een belangrijke invloed op je slaap

Ik heb het over de 2 hormonen melatonine en cortisol.

Het meest bekende hormoon bij het slapen is melatonine. Dit hormoon zorgt er niet alleen voor dat je goed kunt inslapen, maar ook voor de diepte en de duur van je slaap.

Voor een gezond dag-nachtritme werkt melatonine nauw samen met het hormoon cortisol, ook wel bekend als het stimulerende middel en het stresshormoon. Cortisol hebben we nodig om wakker en alert te zijn. Cortisol wordt bijvoorbeeld aangemaakt als je stress hebt (dat is niet per definitie negatief).

Deze 2 hormonen melatonine en cortisol werken tegengesteld aan elkaar gedurende de dagelijkse cyclus.

Een verhoogde uitstoot van melatonine in de avond en in de nacht veroorzaakt moeheid. Je cortisolniveau behoort in de avond laag te zijn om te kunnen slapen. Gedurende de nacht gaat melatonine weer dalen en cortisol langzaam stijgen. Een piek van cortisol in de ochtend maakt ons wakker.

Een gezond bioritme zorgt ervoor dat in de avond het cortisolniveau weer gaat dalen en het melatoninegehalte gaat stijgen om een rustige nacht te garanderen. Deze 2 hormonen kun je beïnvloeden met je leefstijl.

De productie van ons slaaphormoon melatonine en het hormoon cortisol is afhankelijk van een aantal factoren.

1. Het is nodig dat het donker wordt en dat er rust is

De aanmaak van melatonine wordt sterk beïnvloed door licht. Aangenomen wordt dat daglicht de productie ervan remt of volledig stopt en dat de productie wordt gestimuleerd door het begin van de duisternis in de avond. Dit betekent dus dat teveel lampen, tv- en computerschermen in de avond niet bevorderlijk zijn om voldoende van dit slaaphormoon aan te maken.

Ook teveel activiteit in de avond zorgt ervoor dat de melatonine aanmaak wordt geremd omdat het cortisol niveau juist stijgt door activiteit. En zoals gezegd, deze 2 hormonen werken tegengesteld aan elkaar.

2. Goede darmwerking

Om melatonine aan te maken heb je voldoende serotonine nodig. De aanmaak van voldoende serotonine kun je beïnvloeden met leefstijl.

Serotonine wordt namelijk voor een groot deel geproduceerd in je darmen. Daarom heb je voor een optimale productie van serotonine een goede darmwerking nodig. Vezels uit (vooral) groente, fruit, peulvruchten, bonen, knollen, noten, zaden en pitten zijn belangrijk voor een goede darmwerking.

Bewerkte voeding en voeding waar je gevoelig op reageert werkt averechts op een goede darmfunctie. Veel mensen krijgen darmklachten door het eten van teveel tarwe producten en koe zuivel.

3. Stabiele bloedsuikerspiegel

Voor voldoende aanmaak van melatonine is het ook belangrijk om een stabiele bloedsuikerspiegel te hebben.

Vooral door het eten van suikers en koolhydraten (zoals pasta, witte rijst, aardappelen, wit brood, koekjes, cereals) wordt je bloedsuiker omhoog gejaagd gevolgd door een bloedsuikerdip erna. Dit kun  je bijvoorbeeld merken doordat je moe wordt na het eten van koolhydraten, of trillerig als je niet op tijd eet. Als reactie op het eten van koolhydraten moet je lichaam het hormoon insuline produceren om het suiker niveau in je bloed weer naar beneden te krijgen.

Een voortdurend te hoog insuline niveau belemmert de melatonine productie. Wederom zie je dat je met verkeerde voeding slaapproblemen in stand kunt houden.

Ook ons stresshormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Stress of teveel activiteit in de avond houdt door middel van een te hoge bloedsuikerspiegel dus ook slaapproblemen in stand.

4. Toevoer van deze belangrijke voedingsstoffen

Om melatonine aan te kunnen maken heb je naast serotonine ook de juiste vitaminen en mineralen nodig.

De belangrijkste vitaminen om melatonine te produceren zijn de B-vitaminen en vitamine C. Wat mineralen betreft, moet je vooral denken aan zink, magnesium en calcium.

5. Voldoende daglicht

Serotonine reageert net als melatonine sterk op daglicht. Terwijl serotonine bij een zonnige dag optimaal aangemaakt wordt, wordt melatonine goed aangemaakt in een zo donker mogelijke slaapruimte.

Welke hormonen hebben nog meer invloed op je slaap?

Ook de vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron zijn belangrijk voor een goede slaap. Vooral het hormoon progesteron zorgt voor een rustige diepe slaap. Een tekort aan progesteron kan ontstaan door de overgang, door candida-infecties, door een verkeerde leefstijl.

Het niveau van progesteron daalt ook door de aanmaak van ons stresshormoon cortisol. Progesteron dient namelijk als grondstof voor cortisol.

Tips om slaapproblemen te doorbreken

  • Voor een stabiele bloedsuiker is het aan te raden om de zogenaamde ‘snelle’ koolhydraten te vervangen door  ‘langzame’ koolhydraten zoals bijvoorbeeld zoete aardappel, zilvervliesrijst, quinoa, boekweit, teff. Ook is het beter om het aantal maaltijden per dag terug te brengen naar maximaal 3.
  • Eet niet meer na het avondeten en eet in de avond niet te grote porties. Dit verhoogt de bloedsuikerspiegel en bemoeilijkt het slapen.
  • Wees bewust van mogelijke vitaminen of mineralen tekorten. Vooral tekorten aan B- en C vitaminen, en Magnesium, Calcium en Zink belemmeren de productie van melatonine. Laat je eventueel goed adviseren voor goede voedingssupplementen;
  • Gebruik jij graag alcohol als ‘slaapmutsje’? Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt. Tot zover het goede nieuws. Alcohol verstoort het natuurlijke slaappatroon grondig. Het zorgt ervoor dat je gedurende de nacht wakker wordt en moeilijk weer verder kunt slapen. Ook verslechtert alcohol je darmwerking (minder serotonine aanmaak en daardoor minder melatonine)
  • Gebruik geen cafeïne (koffie, cola), theïne (zwarte, groene, witte thee) meer na 15.00 uur. Ook hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel. Drink water of kruidenthee.
  • Zorg ervoor dat de slaapkamer donker, rustig en schoon is met voldoende frisse lucht. Zo bevorder je de melatonine aanmaak.
  • Kijk geen tv in de slaapkamer en vermijd laptops en smart phones voor het slapen. Zorg ervoor dat de Wifi is uitgeschakeld als je slaapt.
  • Vertraag het tempo een uur voor het slapen door alle handelingen rustig en met aandacht te doen. Cortisol kan dan verlagen en melatonine stijgen.
  • Het gebruik van een aroma lamp met etherische (geen synthetische) oliën kan rustgevend werken (zoals lavendel, kamille, rozemarijn, bergamot). Cortisol zal afnemen.
  • Beweeg overdag buiten. Beweging en daglicht bevorderen de aanmaak van serotonine die je nodig hebt voor je melatonine productie.
  • Doe ontspanningstechnieken zoals yoga, tai chi, meditatie, hierdoor daalt je hormoon cortisol.

Leuke weetjes

  • Een goede slaap bevordert vetverbranding doordat ’s nachts de aanmaak van groeihormoon piekt. Dit hormoon bevordert vetverbranding en stimuleert spieropbouw.
  • Melatonine is een hele krachtige antioxidant! Door het slaaphormoon positief te beïnvloeden wordt je immuunsysteem ook geboost.