7 voedingstips bij een bijnieruitputting (zoals burn-out)

voedingstips bij burn-out

Herken jij deze symptomen van bijnieruitputting of burn-out?

Bijnieruitputting (zoals een burn-out) betekent dat je stress systeem overbelast aan het raken is. Onze bijnieren maken onder andere onze stresshormonen aan. Als je langdurig stress ervaart, kunnen je bijnieren hun scherpte verliezen om de juiste hoeveelheden stresshormonen aan te maken.

Dat kun je gaan merken aan bepaalde symptomen.

Als onderstaande symptomen jou bekend voorkomen dan zijn de voedselkeuzes die je maakt nog belangrijker om te overleven en weer te herstellen.

De eerste signalen van een bijnieruitputting of burn-out zijn nogal vaag:

  • ‘s Ochtends moeilijk uit bed kunnen komen
  • voortdurende vermoeidheid en niet uitgerust na het slapen
  • onweerstaanbare trek in zout of zoute voedingsmiddelen
  • meer moeite om alledaagse werkzaamheden te doen
  • verminderd vermogen om stress op te vangen
  • licht in je hoofd als je snel opstaat
  • minder plezier of geluk in het leven
  • lichte depressiviteit
  • toename van premenstruele klachten (PMS)
  • de symptomen worden erger als je niet op tijd eet
  • minder focus, wazige gedachten
  • minder goed geheugen
  • maag- en darmklachten en (extreme) energie dips

Uiteindelijk ontstaat een totaal gevoel van opgebrand zijn, slechte concentratie en geheugen.

Als je meer dan 3 symptomen herkend lees dan mijn voedingstips om te werken aan herstel naar meer energie.

Mijn 7 voedingstips bij een burn-out

1. Zet bewust eiwitten en vetten op het menu

Een volwaardige maaltijd bestaat uit een combinatie van goede koolhydraten, eiwitten en vetten. Let er juist bij een burn-out op dat je wat meer eiwitten en vetten gaat eten. Eiwitten en vetten zorgen voor minder bloedsuikerschommelingen (dips) en geven een langdurige verzadiging en energie.

Kies voor eiwitten die beschikbaar zijn in onbewerkt rundvlees (beperkt), vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, eieren,  cottage cheese, en verschillende plantaardige bronnen zoals bonen, peulvruchten, hennepzaad.

Voeg gezonde vetten toe aan groenten bij het opdienen van elke maaltijd: doe 1 tl kokosolie (of MCT olie), of omega 3-6-9 olie, olijf- of  sesamolie over je groenten.

Goede koolhydraten zijn zilvervliesrijst, quinoa, amarant, haver, boekweit, quinoa, amarant, veel groenten en een beetje fruit.

2. Eet minstens 500 groenten per dag

Bouw de hoeveelheid groente die je per dag eet langzaam op naar zo’n 500 g per dag. Groenten zitten boordevol voedingsstoffen voor je herstel. Kies uit alle kleuren van de regenboog en kies drie verschillende soorten groente per dag. Probeer bij iedere maaltijd groente toe te voegen, dus ook bij het ontbijt.

Maak bijvoorbeeld een groente-ei omelet in de ochtend, of een stukje vis met wat groenten van de vorige avond, een kippensoep met groenten, een bonen salade met voldoende eiwitten en vetten, en vul de helft van je bord met groenten tijdens de lunch en in de avond.

3. Eet vooral (ver)warm(d)e groenten

Bij een burn-out is je spijsvertering verzwakt (lege accu). Daarom is het ook belangrijk om ook te kijken naar je kooktechniek. Rauwkost eten, koude voeding zoals yoghurt, kost je lichaam nu te veel energie. Eet het liefst gestoomde, kort gekookte of geblancheerde groenten. Als je groenten wokt, doe dan eerst wat water in de wok zodra hij warm is, dan de groenten toevoegen, en dan pas de olie. Zo voorkom je dat de olie oxideert.

Zodra je wat meer energie gaat krijgen, kun je voor een maaltijd een bakje licht verteerbare rauwkost eten zoals wat geraspte wortels of bietjes, en wat kiemgroenten.

4. Ontbijt binnen 2 uur dat je wakker wordt

Het is niet alleen belangrijk WAT je eet maar ook DAT je eet. Hoe weinig energie je ook hebt, zorg dat je ontbijt.

Ontbijt met wat meer eiwitten en vetten (voeg iets toe van ei, vis, kip, avocado, humus, wat noten, zaden en pitten). Eet liever geen fruit bij het ontbijt, maar neem een stuk fruit later op de dag. Het liefst blauw en rood fruit of wat zuur fruit omdat deze minder suikers bevatten.  Je wilt voorkomen dat je na het ontbijt snel weer in een dip komt door de suikers in het fruit.

5. Bouw het gebruik van geraffineerde producten, suiker, koffie, alcohol rustig af

Dit zijn producten waar je juist naar kunt verlangen als je in een burn-out zit maar ze belasten je lichaam en verergeren de symptomen van burn-out. Ze zetten je hormoonhuishouding op zijn kop en veroorzaken enorme bloedsuikerschommelingen en energie dips. Bouw het niet ineens af maar doe dit stapsgewijs. Breng je koffie terug naar maximaal 2 koppen per dag. Vang een flauw gevoel op met bijvoorbeeld een eitje, een stukje vis, een kippenpoot, wat sushi, wat wortels met humus, een handje noten. Zorg ervoor dat je iets voedzaams (eiwit- en vetrijk) bij de hand hebt voordat je je flauw of trillerig voelt.

6. Ook deze voedingsstoffen kunnen je vermoeidheid verergeren

Soms kan bepaalde voeding ongemerkt zorgen voor (vermoeidheids)klachten en gooi je het op de grote hoop van de burn-out klachten.

Gluten (tarwe, spelt, rogge, gerst) en (koe)zuivel kunnen hierin een rol spelen. Gluten zitten in brood-, deeg- en pastaproducten. Lactose en caseïne in (koe)melkproducten.

Omdat je spijsvertering verzwakt is bij een burn-out kun je  zonder het te beseffen ook nog een lactose-intolerantie en caseïne- of glutensensitiviteit ontwikkeld hebben. Mijn advies: vermijd gluten en koezuivel totdat je weer goed in je energie zit.

7. Go bio

Biologische voeding is minder belastend voor je lichaam. Als je hierin keuzes wilt maken, kies vooral biologisch bij groenten en fruit die een hoger watergehalte bevatten.

Zeker mensen met burn-out klachten kunnen heftiger hierop reageren. Door biologisch te gaan eten hoeft je lichaam direct minder afvalstoffen te verwerken. Vind je biologisch eten te duur, maak dan keuzes in wat je wel of niet biologisch eet.

Groenten en fruit die veel pesticiden bevatten zijn: bleekselderij, spinazie, komkommer, tomaten, paprika, aardbeien, appels, peren, druiven, perziken en nectarines. Ook blauwe bessen, rozijnen en overige groene bladgroenten scoren niet best als ze niet-bio zijn geproduceerd. Met wassen alleen gaat het er niet af, het zit in het product. Eet deze producten dus bij voorkeur biologisch.

Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren bij het aanpassen van je voedingspatroon. Zeker in een situatie van een burn-out.  Voedingssupplementen kunnen zeker ondersteunend zijn in tijden van stress maar laat je daarover goed adviseren.