Suikerverslaving? Hoe kom je ervan af?
Je kunt geen supermarkt in of de zoetigheid en bewerkte voeding lacht je toe. Het blijft lastig om niet toe te slaan. Met een lichte terughoudendheid (heel even maar) toch een pak kruidnootjes omhult met een laagje chocolade in de kar. Voor de gezelligheid…
Wellicht heb je al eens ervaren dat je je veel beter voelt als je weinig geraffineerde suikers eet (zoals (wit)brood en pasta, ontbijtkoek, cereals, cruesli, ‘gezonde’ granen repen, koek, snoep, frisdrank). Maar op een bepaald moment komt er toch weer de klad in.
Het gevolg? Je krijgt drang naar nog meer zoet, energie dips, en enkele kilo’s cadeau op plekken waar je het nu juist niet wilt.
Hoe komt het nou dat je toch weer door de knieën gaat voor een beetje suiker?
Ik ga het je uitleggen en ik geef tips om te voorkomen dat je weer naar zoet gaat grijpen. En de kilo’s eraan vliegen.
Onze hormonen dopamine en insuline spelen hier een grote rol in.
Ik voel me zo gelukkig…
Laat ik het simpel houden. Suiker eten maakt gelukkig. En dit is genetisch zo bepaald. Suiker is gedurende de evolutie nooit in overvloed aanwezig geweest en het vergrootte onze overlevingskans in een natuurlijke omgeving. Door het eten van suiker konden we een laagje vet aanleggen dat wij hard nodig hadden. Onze hersenen geven ook geen signaal af wanneer we voldoende suikers hebben binnengekregen.
Door onze zoete smaakreceptoren op de tong te prikkelen geven onze hersenen een signaal tot productie van dopamine, het hormoon dat het geluksgevoel geeft. Maar dan?
Diepe dalen
Op suikers reageert onze bloedsuiker enthousiast. De hoeveelheid suiker (glucose) in ons bloed gaat stijgen na een maaltijd met suikers. Insuline wordt vervolgens afgegeven om glucose (=energie) in de cel te krijgen. De energy boost die hierop volgt, leidt helaas snel door een dip. Je ervaart onthoudingsverschijnselen. Je krijgt een naar hongergevoel. Je wordt misschien rillerig of humeurig.
Maar
Toegeven aan dit vervelende gevoel, zorgt voor afhankelijkheid van het beloningssysteem.
Zo ontstaat een vicieuze cirkel.
Hoe doorbreek je deze cirkel?
Tips om de suiker cravings te beperken
1. Stabiliseer je bloedsuikerspiegel
Door het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel krijg je geen impuls meer om opnieuw naar zoet te grijpen.
Hoe doe je dit?
Stop de trek in zoete tussendoortjes door het eten van een meer eiwit/-vetrijk tussendoortje
Rauwe noten en zaden, een stukje kip (kippenpoot), een ei, een rijstwafel dik belegd met humus, avocado, wat zalm zijn bijvoorbeeld een beter tussendoortje als je van je suikertrek wilt afkomen. Zodra je de behoefte krijgt om iets te snacken tussendoor kies dan voor gezonde eiwitten, en gezonde plantaardige vetten. Wanneer je noten of zaden bijvoorbeeld mixt met (gedroogd) fruit biedt dit tussendoortje ook nog koolhydraten op die hun energie geleidelijk afgeven. Genoeg energie om de tijd te kunnen overbruggen naar de volgende maaltijd.
Eet dagelijks een ruime hoeveelheid (rauwe) biologische groenten en fruit
Groenten en fruit bevatten natuurlijke suikers, koolhydraten die langzaam afbreken en geleidelijk worden opgenomen in je lichaam. Door deze natuurlijke suikers zal je lichaam een meer gelijkmatige energieverdeling krijgen en geven je hersenen niet een signaal af dat je weer suiker nodig hebt. Streef ernaar om minstens 400-500 gram groenten (en max 2 stuks fruit) per dag te eten.
Eet bij iedere maaltijd naast koolhydraten ook altijd eiwitten en vetten.
Eiwitten en vetten zijn eerlijke voedingsstoffen die zorgen voor een signaal dat het genoeg is. Dat je verzadigd bent. Zorg ervoor dat de pasta, rijst, aardappelen op je bord beperkt blijft tot een handje. De rest van je bord bestaat volop uit groenten, eiwitten en wat vetten. Met een stuk vis erbij kies je zowel voor goede eiwitten als vetten.
2. Verhoog je dopamine op een gezonde manier
Dopamine wordt afgegeven wanneer je dingen doet die volgens de hersenen beloond moeten worden. Er zijn verschillende manieren om zelf je dopaminespiegel op peil te houden. Hoe kun je zelf je dopamine verhogen?
Met goede voeding
Voedingsbronnen die rijk zijn aan vitamines, mineralen, anti-oxidanten en eiwitten stimuleren ook de aanmaak van dopamine. Een paar voorbeelden.
Voedsel dat rijk is aan eiwitten die dopamine verhogend werken zijn bijvoorbeeld amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees (met mate), kip, kalkoen, zeevruchten en tofu.
Groenten en fruit zitten vol met anti-oxidanten zoals:
- Bètacaroteen en carotenoïden: bladgroente, oranje groente en fruit, asperges, broccoli, bieten
- Vitamine C: paprika’s, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruiten
- Vitamine E: noten, zonnebloempitten, bladgroente, broccoli, wortelen
Door dagelijkse beweging
Dagelijks (een uurtje) bewegen is voor vele doeleinden goed, maar het boost ook je dopamine. Zeker als je beweegt in de buitenlucht.
Door plezier te maken
Plezierige dingen doen, lachen, strelen, stimuleert ook de aanmaak van dopamine.
3. Ontmantel emotioneel eetgedrag
Genetisch gezien worden wij nu eenmaal aangetrokken tot zoet voedsel. Je bloedsuikerspiegel in balans brengen en je dopamine op een gezonde manier verhogen helpen de aantrekkingskracht te verminderen.
Gelukkig zijn onze hersenen ook in staat om gedrag te onderdrukken. Dat kun je trainen.
Ik ben redelijk verslaafd geweest aan suiker als ik het zo mag zeggen. Nu kan ik er beheerst en met mate van genieten. Het heeft mij geholpen om mijn voedingsgewoonte met betrekking tot zoet te analyseren. Ben je bijvoorbeeld gewend om bij je koffie of thee altijd iets lekkers te nemen, of je laatste boterham altijd met hagelslag, of ’s avonds op de bank een bakje chips, of beloon je jezelf met zoetigheid?
Door achter ingesleten voedingsgewoonten te komen, kun je patronen doorbreken. Je mindset om met succes je gezondheid te willen verbeteren, kun je veranderen.
Jezelf belonen met iets wat gezond is voor je lichaam is toch veel logischer?