Hoe voorkom je trek in suiker en zoetigheid? En dat de kilo’s er waar aan komen..

De feestdagen zijn in aantocht. De zoetigheid druipt weer van alle winkelschappen af. Het blijft lastig om niet toe te slaan. Met een lichte terughoudendheid (heel even maar) toch een pak kruidnootjes omhult met een laagje chocolade in de kar. Voor de gezelligheid…

De meeste mensen hebben al ervaren dat je je veel beter voelt als je weinig geraffineerd zoet eet (zoals (wit)brood en pasta, ontbijtkoek, cereals, cruesli, ‘gezonde’ granen repen, koek, snoep, frisdrank). Maar op een bepaald moment – de feestdagen bijvoorbeeld – komt er toch weer de klad in. Gevolg? Drang naar nog meer zoet, energie dips, en enkele kilo’s cadeau op plekken waar je het nu juist niet wilt.

Hoe komt het nou dat je toch weer door de knieën gaat voor een beetje suiker?

Dat is best ingewikkeld om uit te leggen, maar onze hormonen dopamine en insuline spelen hier een grote rol in.

Ik voel me zo gelukkig…

Laat ik het simpel houden. Suiker eten maakt gelukkig. En dit is genetisch zo bepaald. Suiker is gedurende de evolutie nooit in overvloed aanwezig geweest en het vergrootte onze overlevingskans in een natuurlijke omgeving. Door het eten van suiker konden we een laagje vet aanleggen dat wij hard nodig hadden.

Door het eten van suiker geven onze hersenen een signaal tot productie van dopamine, het hormoon dat een geluksgevoel geeft. Maar wat gebeurt er nog meer?

Diepe dalen

Onze bloedsuikerspiegel stijgt snel door het eten van geraffineerde suikers. De bloedsuikerspiegel is een maat voor de hoeveelheid suiker (in de vorm van glucose) die in het bloed zit. Als de hoeveelheid suiker in het bloed toeneemt geeft ons lichaam insuline af. Insuline zorgt ervoor dat de suiker (glucose) sneller in onze cellen terecht komt. Daardoor daalt de bloedsuikerspiegel.

Bij het eten van geraffineerde suikers piekt de bloedsuiker snel, om daarna in een diep dal te zakken. Er ontstaan onthoudingsverschijnselen. Je krijgt een naar hongergevoel. Toegeven hieraan zorgt voor afhankelijkheid van het beloningssysteem.

Zo ontstaat een vicieuze cirkel.

Hoe kun je je verlangen naar suiker beheersbaar maken?

  1. Stabiliseer je bloedsuikerspiegel

Door het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel krijg je geen impuls meer om opnieuw naar zoet te grijpen.

Hoe kun je je bloedsuikerspiegel stabiliseren?

Stop de trek in zoete tussendoortjes door het eten van rauwe noten en zaden

Rauwe noten en zaden zijn ideaal als je van je suikertrek wilt afkomen. Zodra je de behoefte krijgt om iets tussendoor te snacken bieden rauwe noten en zaden eiwitten, energie en gezonde plantaardige vetten. Wanneer je ze mixt met gedroogd fruit biedt dit tussendoortje ook nog koolhydraten die hun energie geleidelijk afgeven (de bloedsuikerspiegel stijgt niet zo snel en niet zo hoog). Genoeg energie om de tijd te kunnen overbruggen naar de volgende maaltijd.

Eet dagelijks een ruime hoeveelheid (rauwe) biologische groenten en fruit

Groenten en fruit bevatten natuurlijke suikers, koolhydraten die langzaam afbreken en geleidelijk worden opgenomen in je lichaam. Door deze natuurlijke suikers zal je lichaam een meer gelijkmatige energieverdeling krijgen en geven je hersenen niet een signaal af dat je weer suiker nodig hebt.

Eet bij iedere maaltijd naast koolhydraten ook altijd eiwitten en vetten.

Onze hersenen geven geen signaal af wanneer we voldoende suikers hebben binnengekregen. Eiwitten en vetten zijn eerlijke voedingsstoffen die zorgen voor een signaal dat het genoeg is. Dat je verzadigd bent.

2    Verhoog je dopamine op een gezonde manier

Dopamine wordt afgegeven wanneer je dingen doet die volgens de hersenen beloond moeten worden. Gelukkig zijn er ook gezonde manieren om zelf je dopaminespiegel op peil te houden. Hoe kun je zelf je dopamine verhogen?

 Met goede voeding

Voedingsbronnen die rijk zijn aan vitamines, mineralen, anti-oxidanten en eiwitten stimuleren ook de aanmaak van dopamine.

Een paar voorbeelden van dopamine boosters zijn amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees (met mate), kip, kalkoen, zeevruchten en tofu.

Maar ook  bladgroente, asperges, broccoli, bieten, paprika’s, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruiten, zonnebloempitten en wortelen.

Door dagelijkse beweging

Dagelijks (een uurtje) bewegen is voor vele doeleinden goed, maar het boost ook je dopamine. Zeker als je beweegt in de buitenlucht.

Door plezier te maken

Doe dingen waar je plezier in hebt. Dat stimuleert ook de aanmaak van dopamine.

  1. Ontmantel emotioneel eetgedrag

Je bloedsuikerspiegel in balans brengen en je dopamine op een gezonde manier verhogen helpen zeker om de aantrekkingskracht tot zoetigheid te verminderen. Maar onze zwakke plek blijft. Onze genen ja. Genetisch voelen wij ons nu eenmaal aangetrokken tot zoet voedsel. We zitten allemaal in hetzelfde schuitje.

Gelukkig zijn onze hersenen ook in staat om gedrag te onderdrukken. Dat kun je trainen. Ik ben redelijk verslaafd geweest aan suiker als ik het zo mag zeggen. Ik eet nu niet suikervrij maar ik kan er nu beheerst en met mate van genieten.

Het heeft mij geholpen om mijn voedingsgewoonte met betrekking tot zoet te analyseren. Door je eetmomenten op te schrijven krijg je inzicht in je emotionele eetgedrag. Ben je bijvoorbeeld gewend om altijd iets lekkers bij je koffie of thee te nemen, of is je laatste boterham of cracker altijd met hagelslag, of neem je ’s avonds op de bank nog een geraffineerd hapje, of beloon je jezelf altijd met zoetigheid?

Door achter ingesleten voedingsgewoonten te komen, kun je patronen doorbreken. Je mindset om met succes je gezondheid te willen verbeteren, kun je veranderen. Je hebt de kracht om van ‘ik wil het, maar ik mag het niet’-gedachten naar ‘ik mag het, maar ik wil het niet’-gedachten te gaan.

Jezelf belonen met iets wat gezond is voor je lichaam is toch eigenlijk veel logischer?

Fijne feestdagen

Marièt

Heb je vragen? Dan kun je die aan mij stellen via mijn contactpagina.